Movimenti dolci e utili per accompagnare il corpo durante la gravidanza, ridurre dolori e prepararsi al parto in sicurezza.
Scopri 5 esercizi sicuri in gravidanza consigliati da una fisioterapista a Cesano Boscone. Allevia i dolori e prepara il corpo al parto con serenità.
La gravidanza è un momento speciale, ma può portare con sé anche fastidi fisici come mal di schiena, gambe gonfie, stanchezza o difficoltà nel riposo. Praticare esercizi dolci e sicuri è un modo efficace per accompagnare i cambiamenti del corpo, migliorare la postura e prepararsi al parto.
In questo articolo ti presento 5 esercizi sicuri in gravidanza, selezionati come fisioterapista con esperienza nel trattamento delle future mamme a Cesano Boscone, e come futura mamma io stessa.
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica in gravidanza, è sempre consigliabile avere l’ok del ginecologo e farsi seguire da un professionista qualificato.
🔸 1. Respirazione diaframmatica
Benefici: Riduce lo stress, migliora la postura, favorisce la connessione con il proprio corpo.
Come si fa:
Siediti comoda o sdraiati sul fianco sinistro. Appoggia una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira lentamente dal naso gonfiando l’addome, poi espira dalla bocca svuotando l’aria con calma.
⏱ Ripeti per 2-3 minuti, ogni giorno.
🔸 2. Mobilità del bacino (Pelvic Tilt)
Benefici: Allevia il mal di schiena e rinforza i muscoli del core in modo sicuro.
Come si fa:
In posizione a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi), inspira ed estendi leggermente il bacino. Espira e curva la schiena portando il bacino in retroversione.
⏱ 10 ripetizioni, lentamente.
🔸 3. Stretching della colonna in posizione seduta
Benefici: Scioglie le tensioni di schiena, spalle e cervicale.
Come si fa:
Siediti su una sedia con la schiena dritta. Inspira, allunga le braccia verso l’alto, espira e inclina lentamente il busto da un lato. Torna al centro e ripeti dall’altro lato.
⏱ 5 ripetizioni per lato.
🔸 4. Sollevamenti del tallone da seduta
Benefici: Migliora la circolazione e riduce il gonfiore alle gambe.
Come si fa:
Da seduta con i piedi ben appoggiati a terra, solleva lentamente i talloni lasciando le punte a terra, poi abbassa.
⏱ 15-20 ripetizioni, anche più volte al giorno.
🔸 5. Squat assistito con sedia
Benefici: Rinforza gambe e pavimento pelvico, prepara al parto.
Come si fa:
Stai in piedi davanti a una sedia, con i piedi leggermente divaricati. Inspira e piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta, come se ti volessi sedere. Espira e risali. Usa la sedia come supporto se serve.
⏱ 8-10 ripetizioni.
Fare movimento in gravidanza, anche solo pochi minuti al giorno, può fare una grande differenza nel tuo benessere. Ogni esercizio deve essere fatto con ascolto e rispetto per il proprio corpo.
Presso lo studio Fisioterapia De Marchi a Cesano Boscone, accompagno le donne in gravidanza con trattamenti personalizzati, massaggi drenanti e rilassanti, esercizi mirati e supporto professionale.
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